Carlos de Lacerda
Ficar 30 dias sem açúcar adicionado virou um desafio popular.
Na internet, não faltam promessas: perder peso, desinflamar o corpo, melhorar a pele, controlar a glicose, diminuir a vontade de comer doces e até “desintoxicar” o organismo.
Mas será que tudo isso realmente acontece em apenas um mês?
A ciência mostra um cenário mais equilibrado.
Algumas mudanças podem começar a aparecer em poucas semanas. Outras ainda não têm boas evidências. E o resultado depende muito do que você deixa de consumir e, principalmente, do que coloca no lugar.
Vamos entender o que realmente sabemos.
Primeiro: ficar sem açúcar adicionado não significa parar de comer frutas
Essa diferença é importante.
Quando falamos em reduzir ou retirar açúcares adicionados, estamos falando principalmente do açúcar colocado nos alimentos durante o preparo ou fabricação.
Ele aparece com frequência em:
• refrigerantes e outras bebidas açucaradas
• doces e chocolates
• biscoitos e bolos
• sobremesas
• cereais e produtos industrializados
• molhos, bebidas e outros produtos que nem sempre parecem doces
Isso é diferente do açúcar naturalmente presente em uma fruta inteira.
A fruta traz junto água, fibras, vitaminas e outros nutrientes. Por isso, comer uma maçã não produz no organismo exatamente a mesma situação que tomar uma bebida adoçada.
Então, neste artigo, 30 dias sem açúcar significa reduzir os açúcares adicionados, não eliminar frutas da alimentação.
O que pode acontecer nos primeiros dias?
Talvez você já tenha ouvido que cortar açúcar provoca uma espécie de “abstinência”.
Dor de cabeça, irritação, cansaço e uma enorme vontade de comer doces costumam aparecer nas listas de possíveis sintomas.
A vontade de comer algo doce realmente pode acontecer, principalmente para quem estava acostumado a consumir esses alimentos todos os dias.
Mas é preciso tomar cuidado com a palavra “abstinência”.
Até hoje, as pesquisas em humanos não demonstraram claramente uma síndrome de abstinência de açúcar semelhante à que ocorre com determinadas drogas.
Além disso, quando alguém decide “cortar o açúcar”, geralmente não muda apenas uma coisa.
A pessoa pode parar de tomar refrigerante, reduzir chocolate, biscoitos, sobremesas, café adoçado e outros produtos ao mesmo tempo. Com isso, pode consumir menos calorias, menos cafeína e mudar vários hábitos de uma vez.
Por isso, sentir dor de cabeça ou cansaço nos primeiros dias não significa necessariamente que o corpo esteja “sentindo falta do açúcar”.
Resumindo: sentir vontade de comer doces é possível. Já uma verdadeira síndrome de abstinência de açúcar ainda não está bem comprovada em humanos.
Você pode perder peso?
Pode.
E esse é um dos efeitos que possui evidências melhores.
Uma grande análise de estudos publicada no BMJ encontrou relação entre a redução do consumo de açúcares e a diminuição do peso corporal em adultos.
Mas existe um detalhe muito importante.
Quando os pesquisadores substituíram o açúcar por outros carboidratos mantendo praticamente a mesma quantidade de calorias, a diferença no peso desapareceu.
Na prática, isso ajuda a entender o que acontece.
Imagine alguém que todos os dias consome refrigerante, biscoitos e uma sobremesa.
Se essa pessoa retira esses alimentos e não substitui todas essas calorias por outros produtos, provavelmente terminará o dia consumindo menos calorias.
Com o passar das semanas, isso pode aparecer na balança.
Portanto, reduzir açúcar pode ajudar na perda de peso, mas isso não significa que retirar açúcar tenha algum efeito mágico sobre a gordura corporal.
A quantidade total de alimentos e calorias continua sendo importante.
E a glicose no sangue?
Aqui existe uma confusão bastante comum.
Se açúcar aumenta a glicose, parece lógico imaginar que parar de comer açúcar fará a glicose cair imediatamente.
Só que nosso organismo não funciona de maneira tão simples.
Outros alimentos ricos em carboidratos também são transformados em glicose durante a digestão.
Pães, massas, arroz e diversos outros alimentos podem influenciar a quantidade de glicose presente no sangue.
Isso significa que retirar apenas o açúcar adicionado não garante que a glicose ficará baixa ou perfeitamente estável.
Os benefícios da redução do açúcar parecem ser mais importantes em algumas pessoas, especialmente quando existem excesso de peso ou problemas relacionados ao controle da glicose e da insulina.
Para uma pessoa saudável, porém, não existe base científica para prometer uma grande transformação da glicemia apenas porque ela passou 30 dias sem açúcar adicionado.
O restante da alimentação continua fazendo diferença.
Os triglicerídeos também podem mudar
Os triglicerídeos são um tipo de gordura presente no sangue.
Quando ficam muito elevados, podem fazer parte de um conjunto de fatores relacionados a problemas cardiovasculares.
Estudos que analisaram diferentes pesquisas sobre consumo de açúcar encontraram evidências de que reduzir açúcares pode ajudar a diminuir os triglicerídeos em algumas situações.
Também foram observadas possíveis mudanças na pressão arterial e em outros indicadores relacionados à saúde do coração.
Mas não espere necessariamente uma transformação completa em apenas 30 dias.
Alguns dos resultados mais claros apareceram em pesquisas com duração de oito semanas ou mais.
Ou seja, um mês pode ser suficiente para que algumas mudanças comecem, mas não existe garantia de que elas serão grandes ou aparecerão em todas as pessoas.
O fígado merece atenção especial
Este é um dos pontos mais interessantes encontrados nas pesquisas.
O fígado pode acumular gordura. Quando esse acúmulo se torna excessivo, pode surgir uma condição conhecida popularmente como “gordura no fígado”.
Em um estudo publicado no JAMA, pesquisadores acompanharam adolescentes que já apresentavam esse problema.
Durante oito semanas, parte deles seguiu uma alimentação com pouco açúcar livre, enquanto os demais mantiveram sua alimentação habitual.
O grupo que reduziu o açúcar apresentou uma redução maior da quantidade de gordura no fígado.
É um resultado importante.
Mas ele precisa ser interpretado corretamente.
O estudo foi realizado com adolescentes que já tinham gordura no fígado.
Isso não significa que qualquer pessoa saudável que passe 30 dias sem açúcar terá a mesma mudança.
O que podemos dizer é que, em pessoas com determinadas alterações no fígado, reduzir o consumo de açúcares pode fazer parte de mudanças alimentares capazes de produzir resultados em relativamente pouco tempo.
Ficar sem açúcar “desinflama” o corpo?
Essa frase aparece bastante nas redes sociais.
A resposta científica é: ainda não podemos afirmar isso dessa maneira.
Algumas pesquisas encontram uma relação entre alto consumo de bebidas açucaradas ou açúcar e sinais de inflamação no organismo.
Mas existe um problema.
Muitos desses estudos apenas observam grupos de pessoas.
Imagine, por exemplo, que pessoas que tomam muito refrigerante apresentem mais sinais de inflamação.
Isso não prova automaticamente que o refrigerante foi a única causa.
Essas mesmas pessoas podem ter diferenças no peso, na atividade física, no consumo de vegetais, no sono e em vários outros hábitos.
É justamente por isso que os estudos controlados são importantes.
Em uma pesquisa que comparou bebidas adoçadas com diferentes tipos de açúcar durante oito dias, os pesquisadores não encontraram diferenças claras em dois importantes sinais de inflamação medidos no sangue.
O estudo foi curto e não resolve toda a discussão.
Mas serve para mostrar que a afirmação “pare de comer açúcar e seu corpo vai desinflamar em poucos dias” é muito mais forte do que as evidências disponíveis permitem dizer.
E o intestino?
Nos últimos anos, muito se fala sobre as bactérias que vivem no nosso intestino e sua relação com a saúde.
A alimentação realmente pode influenciar essas bactérias.
O problema é afirmar que retirar açúcar por 30 dias vai “recuperar” ou “equilibrar” o intestino.
Ainda não temos evidências suficientes para garantir isso.
Além do açúcar, as bactérias intestinais são influenciadas por fibras, vegetais, gorduras, adoçantes, medicamentos e muitos outros fatores.
Imagine alguém que deixa de comer biscoitos e sobremesas e passa a consumir mais frutas, verduras, feijão e outros alimentos ricos em fibras.
O intestino pode mudar.
Mas o que provocou essa mudança?
Foi apenas a retirada do açúcar ou também tudo aquilo que entrou no lugar?
É difícil separar uma coisa da outra.
Por enquanto, não há evidência forte de que simplesmente passar 30 dias sem açúcar adicionado produza uma transformação específica no intestino.
Você perde a vontade de comer doces?
Talvez você perceba algumas diferenças, mas dizer que o paladar será “reprogramado” em 30 dias é exagero.
Algumas pesquisas indicam que diminuir o contato frequente com alimentos muito doces pode mudar a forma como percebemos a doçura.
Um alimento que antes parecia normal pode começar a parecer mais doce.
Mas perceber o sabor de maneira diferente não significa necessariamente perder a vontade de comer aquele alimento.
A vontade de comer doces envolve hábitos, preferências, rotina, emoções e até situações sociais.
Por isso, algumas pessoas podem perceber mudanças depois de reduzir os doces por algumas semanas.
O que ainda não podemos garantir é que todo mundo perderá a vontade de comer açúcar depois de 30 dias.
E a pele, melhora?
Existe alguma ciência por trás dessa possibilidade, mas ela precisa ser explicada com cuidado.
Alguns estudos encontraram melhora da acne em pessoas que seguiram dietas que provocavam aumentos menores e mais lentos da glicose no sangue.
Isso não é exatamente a mesma coisa que simplesmente retirar açúcar adicionado.
Nessas pesquisas, várias partes da alimentação foram modificadas ao mesmo tempo.
Por isso, ainda não podemos afirmar que 30 dias sem açúcar vão limpar a pele, diminuir a oleosidade ou acabar com a acne.
A alimentação pode ter influência sobre a pele, mas o açúcar é apenas uma parte dessa história.
Então, o que realmente pode mudar em 30 dias?
Se juntarmos as melhores evidências disponíveis, algumas mudanças parecem mais possíveis do que outras.
Há evidências melhores para:
• possível redução do peso, principalmente quando também há redução das calorias consumidas
• possível redução dos triglicerídeos
• melhora de alguns indicadores relacionados ao controle da glicose em determinados grupos
• redução da gordura no fígado em pessoas que já apresentam esse problema, observada em estudos de algumas semanas
Por outro lado, as evidências são bem mais fracas para afirmar que 30 dias sem açúcar vão:
• “desintoxicar” o organismo
• acabar com a inflamação
• recuperar o intestino
• eliminar a vontade de comer doces
• transformar completamente o paladar
• melhorar a pele de todas as pessoas
Essa diferença é importante porque uma possibilidade científica não é a mesma coisa que uma promessa de resultado.
Existe outro detalhe que muda tudo
Quando alguém pergunta o que acontece ao retirar o açúcar, existe uma segunda pergunta que quase nunca aparece:
O que essa pessoa vai comer no lugar?
Isso pode mudar completamente o resultado.
Imagine duas pessoas.
Uma deixa refrigerantes, biscoitos e sobremesas frequentes e passa a beber mais água e consumir mais frutas, verduras e alimentos menos processados.
A outra também corta o açúcar, mas substitui esses alimentos por outros produtos igualmente calóricos.
As duas podem dizer:
“Estou sem açúcar.”
Mas fizeram mudanças alimentares completamente diferentes.
É por isso que olhar apenas para aquilo que foi retirado pode enganar.
O que entra no lugar também importa.
Vale a pena passar 30 dias sem açúcar adicionado?
Passar um período prestando atenção ao açúcar adicionado pode ajudar a perceber quanto dele está presente na alimentação diária.
E isso talvez seja mais interessante do que esperar uma transformação radical em 30 dias.
Algumas mudanças no peso e em determinados exames podem começar a aparecer em poucas semanas, principalmente quando a redução do açúcar também significa uma alimentação com menos calorias e melhor qualidade.
Outras promessas populares ainda têm pouca sustentação científica.
No fim, a ciência nos leva a uma conclusão simples:
reduzir o excesso de açúcar pode ser importante, mas o que você come todos os dias como um todo importa ainda mais.
Fontes e referências
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Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(1):65-79.
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Kuzma JN, Cromer G, Hagman DK, et al. No differential effect of beverages sweetened with fructose, high-fructose corn syrup, or glucose on systemic or adipose tissue inflammation in normal-weight to obese adults: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104(2):306-314.
