Carlos de Lacerda
Quando alguém decide reduzir o açúcar refinado, uma das primeiras ideias costuma ser trocar o açúcar branco por uma opção considerada mais natural.
Açúcar mascavo, demerara, açúcar de coco e mel aparecem com frequência como escolhas “mais saudáveis”. Alguns mantêm minerais, outros passam por menos processamento e o mel ainda contém compostos bioativos.
Mas existe uma diferença importante entre ter uma composição nutricional um pouco diferente e produzir um efeito significativamente melhor para a saúde.
Quando olhamos para as evidências disponíveis, a resposta é menos empolgante do que muitas embalagens e publicidades sugerem: para mascavo, demerara e açúcar de coco, não há evidência sólida de uma vantagem metabólica relevante sobre o açúcar refinado nas quantidades normalmente consumidas.
O mel merece uma análise um pouco diferente, mas também está longe de ser uma solução sem impacto.
O que realmente muda entre esses açúcares?
O açúcar refinado é composto principalmente por sacarose e passa por um processo que remove praticamente todos os componentes presentes originalmente na cana.
O mascavo preserva parte do melaço. O demerara passa por um refinamento menor. Já o açúcar de coco é produzido a partir da seiva da palmeira.
Por causa dessas diferenças, alguns deles podem conter pequenas quantidades de minerais e outros componentes que praticamente não aparecem no açúcar branco.
Isso é verdade.
O problema começa quando essa diferença é transformada em uma conclusão muito maior: “tem minerais, portanto é saudável”.
Na prática, a quantidade normalmente utilizada para adoçar um café, uma receita ou uma sobremesa fornece muito pouco desses nutrientes.
Consumir mais açúcar para tentar obter quantidades nutricionalmente relevantes desses minerais não faria sentido, porque aumentaria ao mesmo tempo a ingestão de açúcar e energia.
Portanto, a presença de alguns micronutrientes pode diferenciar a composição dos produtos, mas não demonstra, por si só, um benefício importante para a saúde.
Menos refinado não significa automaticamente mais saudável
Esse é um dos principais pontos de confusão.
O grau de processamento de um alimento pode ser relevante em diversos contextos nutricionais, mas não funciona como uma regra em que “menos processado” significa necessariamente “melhor para o organismo”.
No caso desses açúcares, mascavo e demerara continuam sendo predominantemente fontes de açúcar.
Do ponto de vista energético, as diferenças também são pequenas. Os carboidratos disponíveis fornecem aproximadamente 4 kcal por grama.
Por isso, trocar uma colher de açúcar refinado pela mesma quantidade de mascavo ou demerara não transforma aquela colher em uma fonte importante de nutrientes.
A principal mudança pode estar no sabor, na cor, na textura e no processo de fabricação, não necessariamente no impacto metabólico.
E o açúcar de coco? Ele realmente tem baixo índice glicêmico?
Essa alegação merece atenção especial.
O índice glicêmico, conhecido pela sigla IG, é uma medida utilizada para avaliar a velocidade e a intensidade com que um alimento contendo carboidratos eleva a glicose no sangue em determinadas condições.
O açúcar de coco ganhou fama justamente por supostamente apresentar um índice glicêmico muito inferior ao açúcar comum.
Mas os estudos disponíveis em humanos não sustentam essa afirmação de maneira consistente.
Um estudo com 30 adultos saudáveis comparou diretamente a resposta da glicose após o consumo de açúcar de coco, sacarose e açúcar mascavo. Nos principais momentos avaliados, os três apresentaram comportamento semelhante.
Outro estudo comparando açúcar de cana e um açúcar não refinado produzido a partir da seiva do coqueiro também não encontrou diferença estatisticamente significativa entre seus índices glicêmicos.
Esses estudos têm limitações, inclusive pelo tamanho reduzido das amostras. Portanto, eles não permitem concluir que todos os produtos de coco terão exatamente a mesma resposta glicêmica.
Mas também não dão sustentação suficiente para tratar o açúcar de coco como uma alternativa de “baixo IG” de forma geral.
Índice glicêmico também não conta toda a história
Mesmo quando existem diferenças no índice glicêmico entre dois alimentos, isso não significa automaticamente que um deles produzirá melhores resultados de saúde no longo prazo.
O IG avalia uma característica específica da resposta ao alimento.
Quantidade consumida, composição da refeição, presença de fibras, proteínas e gorduras, metabolismo individual e padrão alimentar geral também influenciam a resposta do organismo.
Por isso, uma pequena diferença de índice glicêmico não deve ser interpretada isoladamente como prova de que determinado açúcar é saudável.
E o mel? Aqui a história fica mais interessante
O mel é diferente dos açúcares cristalizados.
Ele contém principalmente glicose e frutose, além de água e pequenas quantidades de outros componentes, incluindo compostos fenólicos e outros bioativos.
Existem estudos sugerindo que o consumo de determinados tipos de mel, em contextos específicos, pode produzir efeitos metabólicos diferentes daqueles observados com outros açúcares.
Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios controlados avaliou 18 estudos, envolvendo 1.105 participantes predominantemente saudáveis.
Os pesquisadores observaram pequenas reduções em glicemia de jejum, colesterol total, LDL e triglicerídeos, além de aumento do HDL.
No entanto, a certeza das evidências para vários desses resultados foi considerada baixa, principalmente por inconsistências entre os estudos e limitações metodológicas. Os resultados também variaram conforme o tipo e o processamento do mel.
Isso significa que existe um sinal científico interessante.
Não significa que simplesmente adicionar mel à alimentação melhore a saúde.
O mel também continua sendo açúcar livre
Esse ponto é fundamental.
A Organização Mundial da Saúde inclui os açúcares naturalmente presentes no mel dentro da definição de açúcares livres.
Essa mesma categoria inclui os açúcares adicionados aos alimentos e aqueles presentes naturalmente em xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco.
Portanto, a presença de compostos bioativos não torna o mel metabolicamente neutro.
Outra revisão sistemática, que analisou 13 ensaios clínicos, encontrou resultados bastante variados.
Nos participantes sem diabetes, o mel não demonstrou benefícios metabólicos consistentes. Entre pessoas com diabetes tipo 2, alguns estudos com ingestões elevadas indicaram piora da glicose e de outros parâmetros metabólicos.
Os próprios autores destacaram a heterogeneidade dos estudos e a baixa qualidade metodológica de boa parte das pesquisas incluídas.
Ou seja, dizer simplesmente que “mel é melhor que açúcar” elimina justamente a parte mais importante da ciência: depende da quantidade, do contexto, do tipo de mel, da população estudada e do que ele está substituindo na alimentação.
Então qual deles é o mais saudável?
Com o conhecimento disponível atualmente, não existe boa evidência para criar uma hierarquia simples em que açúcar mascavo, demerara ou de coco possam ser considerados significativamente mais saudáveis que o refinado.
O açúcar refinado é predominantemente sacarose, praticamente sem micronutrientes relevantes.
O mascavo mantém parte do melaço e pequenas quantidades de minerais, mas não há benefício relevante comprovado em relação ao refinado nas quantidades normalmente utilizadas.
O demerara também passa por menos refinamento e preserva alguns componentes, mas continua sendo predominantemente açúcar.
O açúcar de coco pode conter alguns micronutrientes, porém a evidência humana disponível não confirma de maneira consistente a fama de baixo índice glicêmico nem demonstra superioridade clínica.
O mel apresenta uma composição mais complexa e contém compostos bioativos. Alguns estudos encontraram possíveis efeitos metabólicos modestos em situações específicas, mas as evidências são heterogêneas e não permitem classificá-lo simplesmente como uma alternativa saudável ao açúcar.
A conclusão mais útil talvez seja justamente a mais simples: trocar o nome do açúcar não necessariamente muda o problema.
Quatro ideias que merecem desconfiança
“É natural, então é mais saudável”
Naturalidade não é uma medida de efeito metabólico. Um alimento pode ser natural e continuar sendo uma fonte concentrada de açúcar.
“Mascavo e demerara têm minerais”
Têm. A questão é a quantidade.
Na porção normalmente consumida, esses minerais dificilmente transformam o açúcar em uma fonte nutricional relevante.
“Açúcar de coco tem baixo índice glicêmico”
Há estudos pequenos mostrando comportamento semelhante ao açúcar comum.
A evidência disponível não permite tratar essa alegação como uma regra.
“Mel é sempre melhor que açúcar”
Alguns estudos encontraram resultados metabólicos favoráveis, mas a evidência é heterogênea e vários resultados apresentam baixa certeza.
O mel também continua sendo classificado como fonte de açúcar livre.
Talvez estejamos fazendo a pergunta errada
Quando comparamos açúcar refinado, mascavo, demerara e açúcar de coco, é fácil gastar muita energia tentando descobrir qual deles ganha por pequenas diferenças nutricionais.
Só que a quantidade total consumida pode ser mais importante do que essas diferenças.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos e crianças mantenham o consumo de açúcares livres abaixo de 10% da ingestão energética total diária. A OMS sugere ainda uma redução para menos de 5% como uma meta que pode proporcionar benefícios adicionais, especialmente em relação à saúde bucal.
E existe um detalhe importante nessa recomendação: mel também entra nessa conta.
Isso não significa que seja necessário tratar todos os açúcares como alimentos idênticos. Existem diferenças de sabor, origem, processamento, composição e utilização culinária.
O que a ciência disponível não sustenta é transformar pequenas diferenças de composição em grandes promessas de saúde.
Se a escolha entre mascavo, demerara, refinado ou açúcar de coco for baseada no sabor ou na receita, existem diferenças reais.
Se a escolha estiver sendo feita porque um deles promete ser muito mais saudável, vale olhar a promessa com mais cuidado.
Às vezes muda a cor, muda o nome e muda a embalagem.
Mas continua sendo açúcar.
Fontes e referências
World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization, 2015.
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36379223/
Akhbari M, et al. The Effects of Oral Consumption of Honey on Key Metabolic Profiles in Adult Patients with Type 2 Diabetes Mellitus and Nondiabetic Individuals: A Systematic Review of Clinical Trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2021;2021:6666832.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7847356/
Ferreira FS, Mendes M. Resposta glicêmica do açúcar de coco, sacarose e açúcar mascavo em indivíduos saudáveis. Brazilian Journal of Health Review. 2021.
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