Carlos de Lacerda
Uma maçã tem frutose. O açúcar de mesa também. Refrigerantes, doces e várias bebidas açucaradas podem conter frutose.
Então surge uma dúvida bastante lógica: se a frutose é a mesma, comer uma fruta e consumir açúcar teria o mesmo efeito no organismo?
A resposta curta é: não.
Quimicamente, estamos falando da mesma molécula. Mas nosso organismo não recebe nutrientes isoladamente. Ele recebe alimentos, em diferentes quantidades, combinações e velocidades.
E é aí que a história começa a mudar.
Sim, a frutose é a mesma molécula
A frutose encontrada naturalmente em uma laranja é quimicamente a mesma frutose que pode fazer parte do açúcar colocado em um refrigerante.
No açúcar de mesa, chamado sacarose, cada molécula é formada por glicose e frutose ligadas. Durante a digestão, essa ligação é quebrada e as duas são absorvidas.
No xarope de milho rico em frutose, conhecido pela sigla HFCS, glicose e frutose já estão presentes principalmente como açúcares livres.
Na fruta também encontramos glicose, frutose e sacarose em diferentes proporções.
Portanto, não existe uma “frutose natural” molecularmente diferente de uma “frutose industrial”.
A diferença importante não está na molécula. Está no alimento que a carrega e na quantidade consumida.
Uma maçã não é simplesmente um pacote de frutose
Imagine comer duas maçãs.
É preciso mastigar, engolir e digerir toda aquela estrutura. Junto com os açúcares entram água, fibras e diversos nutrientes e compostos presentes naturalmente na fruta.
Agora imagine beber uma bebida açucarada.
Uma quantidade considerável de açúcar pode ser ingerida em poucos minutos, praticamente sem mastigação e com muito menos efeito sobre a saciedade.
Essa diferença está relacionada ao que se chama de matriz alimentar.
Em outras palavras, não importa apenas qual nutriente existe no alimento. Importa também a estrutura em que ele está inserido.
Na fruta inteira, as fibras, a água e a própria estrutura das células vegetais influenciam a velocidade de ingestão, digestão e absorção. A fruta também exige mastigação e tende a produzir maior saciedade.
Por isso, dizer simplesmente que “fruta tem açúcar” é verdadeiro, mas nutricionalmente incompleto.
Fruta, suco e refrigerante não são equivalentes
Essa distinção aparece até nas recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS).
A OMS utiliza o conceito de “açúcares livres”, que inclui os açúcares adicionados aos alimentos e bebidas, mas também aqueles naturalmente presentes no mel, xaropes, sucos e concentrados de frutas.
Os açúcares presentes dentro da estrutura das frutas inteiras não entram nessa definição.
Isso ajuda a entender uma diferença que costuma causar confusão:
comer uma laranja e beber o açúcar extraído de várias laranjas não são nutricionalmente a mesma experiência.
Ao transformar a fruta em suco, sua estrutura física é alterada. Além disso, torna-se muito mais fácil consumir rapidamente o equivalente a várias frutas.
Isso não significa que um copo de suco seja automaticamente igual a um refrigerante em todos os aspectos nutricionais. Significa apenas que não devemos usar os efeitos observados com frutas inteiras para concluir que qualquer fonte de açúcar proveniente de frutas terá os mesmos efeitos.
A quantidade de frutose também importa
Existe outro detalhe importante nessa discussão: dose.
Boa parte dos efeitos metabólicos desfavoráveis associados à frutose aparece em estudos nos quais quantidades relativamente elevadas são consumidas, especialmente quando essas calorias são acrescentadas à alimentação habitual.
Isso muda bastante a interpretação.
Uma meta-análise de ensaios controlados publicada no Journal of the American Heart Association analisou o efeito da frutose sobre diferentes marcadores de gordura no sangue.
Foram analisados 51 estudos nos quais a frutose substituía outros carboidratos mantendo aproximadamente a mesma quantidade de calorias e oito estudos em que a frutose era acrescentada à dieta, criando excesso energético.
Quando houve substituição com calorias equivalentes, não foram observados efeitos adversos significativos sobre LDL, colesterol não HDL, apolipoproteína B, triglicerídeos ou HDL.
Quando a frutose acrescentou calorias extras, porém, houve aumento dos triglicerídeos e da apolipoproteína B. Nesses experimentos, a energia adicional representava aproximadamente 21% a 35% além da dieta de controle.
Os próprios autores destacaram limitações importantes, como amostras pequenas, duração relativamente curta e qualidade limitada de parte dos estudos.
Isso aponta para algo importante:
não é cientificamente correto atribuir todos os possíveis efeitos negativos exclusivamente à molécula de frutose, ignorando quantidade e excesso de calorias.
Então o problema é apenas comer calorias demais?
Também seria simplificar demais.
A forma como essas calorias são consumidas importa.
Bebidas açucaradas, por exemplo, permitem ingerir açúcar e calorias rapidamente e podem facilitar uma ingestão energética maior.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no BMJ avaliou ensaios clínicos e estudos de acompanhamento sobre açúcares e peso corporal.
Nos estudos com adultos consumindo alimentos livremente, reduzir o consumo de açúcares esteve associado à redução do peso, enquanto aumentar o consumo esteve associado ao ganho de peso.
Quando açúcares foram trocados por outros carboidratos mantendo quantidade semelhante de energia, porém, não houve mudança significativa de peso.
Os autores concluíram que boa parte desse efeito parece ser explicada pela mudança na quantidade de energia consumida, e não por alguma característica única do açúcar que faça suas calorias necessariamente produzirem mais ganho de peso.
Isso não torna o consumo elevado de açúcar irrelevante.
Pelo contrário. Ajuda a entender por que alimentos e principalmente bebidas ricos em açúcar podem facilitar o consumo de calorias em excesso.
E o fígado?
A frutose possui uma característica metabólica importante: o fígado desempenha um papel central em seu metabolismo.
Quando a quantidade ingerida é elevada, especialmente em um contexto de excesso energético, uma parcela maior pode contribuir para processos relacionados à produção de gordura e ao aumento dos triglicerídeos.
Mas novamente é preciso ter cuidado com a conclusão.
Os ensaios clínicos não sustentam a ideia de que qualquer quantidade de frutose automaticamente provoque acúmulo de gordura ou alterações metabólicas importantes.
Os efeitos dependem de quantidade, fonte alimentar, duração do consumo e balanço energético.
É justamente por isso que resultados obtidos fornecendo grandes quantidades de frutose não podem ser automaticamente aplicados a alguém que come uma maçã ou uma porção de morangos.
E o ácido úrico?
A relação entre frutose e ácido úrico também é frequentemente citada.
Existe um mecanismo biológico pelo qual o metabolismo da frutose pode influenciar a produção de ácido úrico. Mas os estudos mostram que analisar apenas a molécula não conta toda a história.
Uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios controlados publicada em 2021 avaliou 47 estudos, com 2.763 participantes, e separou nove fontes alimentares diferentes de açúcares contendo frutose.
Os resultados variaram de acordo com a fonte alimentar e com a forma como as calorias eram controladas nos estudos.
As bebidas adoçadas com açúcar apresentaram um dos sinais mais consistentes de aumento do ácido úrico em determinadas condições. Para outras fontes, os resultados foram diferentes e, em vários casos, a certeza da evidência foi de moderada a muito baixa.
Os próprios pesquisadores concluíram que ainda são necessários mais estudos de boa qualidade comparando diferentes fontes alimentares.
Esse resultado é particularmente interessante porque mostra o risco de estudar uma molécula isoladamente e depois aplicar a conclusão a todos os alimentos que a contêm.
Frutose causa diabetes?
Dizer simplesmente que “frutose causa diabetes” vai além do que a evidência apresentada permite afirmar.
Estudos observacionais encontram associações entre maior consumo de bebidas açucaradas e maior risco de diabetes tipo 2 e outros problemas cardiometabólicos.
Mas associação não significa automaticamente causalidade.
Pessoas que consomem grandes quantidades dessas bebidas podem apresentar várias outras características alimentares e comportamentais que também influenciam o risco.
Ensaios clínicos ajudam a esclarecer parte dessa questão e mostram novamente que o excesso energético e a fonte alimentar têm grande importância.
Portanto, existe uma diferença entre dizer que o consumo frequente de bebidas açucaradas está associado a maior risco metabólico e afirmar que qualquer alimento contendo frutose provoca diabetes.
A segunda afirmação não é sustentada pelas evidências apresentadas.
Então podemos comer frutas sem nos preocupar com o açúcar?
Para a população em geral, as evidências não justificam colocar frutas inteiras na mesma categoria de doces, refrigerantes ou outros alimentos ricos em açúcares adicionados.
Isso não significa que frutas sejam alimentos “sem açúcar”.
Elas têm açúcar.
Também não significa que quantidade nunca importe ou que situações individuais não possam exigir orientações específicas.
O que significa é que avaliar uma fruta apenas pelos gramas de frutose que ela contém ignora boa parte de sua estrutura nutricional.
A própria OMS faz essa distinção ao excluir os açúcares presentes naturalmente na estrutura de frutas e vegetais inteiros de sua definição de açúcares livres.
Para os açúcares livres, a OMS recomenda reduzir o consumo para menos de 10% da ingestão energética diária. A organização também sugere uma redução para menos de 5% da energia total, associada a benefícios adicionais.
O açúcar da fruta não ganha um “passe livre”. O contexto é que muda
Talvez essa seja a melhor maneira de entender a questão.
A molécula de frutose não sabe se veio de uma maçã, de açúcar de mesa ou de um refrigerante.
Mas o organismo recebe muito mais do que uma molécula.
Ele recebe uma determinada quantidade de açúcar, em determinada velocidade, acompanhada ou não de fibras e de uma estrutura alimentar, dentro de uma dieta que pode estar ou não fornecendo calorias em excesso.
É por isso que duas fontes contendo a mesma frutose podem ter efeitos diferentes na prática.
A ciência disponível não sustenta a ideia de que a frutose da fruta seja uma molécula especial ou diferente.
Mas também não sustenta a conclusão oposta de que, por serem quimicamente iguais, comer uma fruta seja metabolicamente equivalente a consumir a mesma frutose por meio de açúcar adicionado ou de uma bebida açucarada.
A molécula pode ser a mesma.
O alimento não é.
Fontes e referências
World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015.
Acessar a fonte: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028/
Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2013;346:e7492.
DOI: 10.1136/bmj.e7492
Acessar o estudo: https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492
Chiavaroli L, de Souza RJ, Ha V, et al. Effect of Fructose on Established Lipid Targets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials. Journal of the American Heart Association. 2015;4(9):e001700.
DOI: 10.1161/JAHA.114.001700
Acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26358358/
Ayoub-Charette S, Chiavaroli L, Liu Q, et al. Different Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Fasting Blood Uric Acid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials. The Journal of Nutrition. 2021;151(8):2409–2421.
DOI: 10.1093/jn/nxab144
Acessar o estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34087940/
